Splitový trénink 3x týdně
Pro mě má tento fitness trénink pouze 3x týdně nyní obrovský smysl kvůli mojí PERIODIZACI tréninku v tomto roce 📈 (full-body -> silový trénink heavy-light AB -> splitový fitness trénink). Uplynulých 5 měsíců jsem totiž cvičil full-body nebo silový trénink s frekvencí procvičení partie každé 3-4 dny a prakticky necvičil vůbec nic přes 8 opakování (nejvíce sérií v rozsahu 4-8 opakování). Nyní necvičím vůbec nic pod 8 opakování (všechny série v rozsahu 8-15 opakování) a mám frekvenci procvičení partie pouze 1x za 7 dní s daleko vyšším objemem práce na každou partii. Díky tomu pro mě má tento trénink nyní na 2 měsíce obrovský smysl a přináší mi skvělé výsledky.
V tréninkovém schématu jsem na 1. snímku naznačil, že trénink jde využít podobným způsobem 3x týdně pro začátečníky i zkušené jako deload na 4-8 týdnů mezi fullbody či silovým tréninkem a stejně tak jde použít samostatně jako hlavní objemový trénink pro zkušenější sportovce a závodníky ALE při vyšší frekvenci tréninků 2+1 anebo 3+1 a s přidáním intenzifikačních technik dokonce jako trénink v přípravě na závody. Koneckonců jedná se o modifikaci předsoutěžního tréninku z mojí knihy Příprava na soutěž v kulturistice od A do Z.
DŮLEŽITÉ je držet se VŽDY zásad progresivního přetížení – pokud např. nejsem schopný ještě zvýšit váhu třeba na tlaky s JČ pro 3×8, tak buď provedu 3×10 anebo 4×8 se stejnou váhou jako minulý týden a zátěž na čince navýším až další týden.
Trénink je samozřejmě možné si lehce upravit z hlediska cviků a vybavení ve fitku. Nejvíce bych asi doporučil přidat ještě jeden cvik na břicho. Mně osobně to ale nevyhovuje a na břicho cvičím pouze cable kneeling crunches v jedné zahřívací a 4 pracovních sériích po 15 opakováních.
Můj jídelníček třeba někdy příště.
PS: pokud se Vám článek a trénink líbí, budu samozřejmě rád, pokud jej vyzkoušíte a případně jako poděkování mi tento post nasdílíte. Dejte pak vědět, jak Vám fungoval.
