Splitový trénink 3x týdně

Minulý týden jste mi napsali velké množství dotazů na můj trénink a já slíbil, že Vám ho sepíšu, tak tady ho máte. Mějte ale prosím na paměti, že co je výborné pro jednoho, nemusí být automaticky to nejlepší pro druhého.

 

Pro mě má tento fitness trénink pouze 3x týdně nyní obrovský smysl kvůli mojí PERIODIZACI tréninku v tomto roce 📈 (full-body -> silový trénink heavy-light AB -> splitový fitness trénink). Uplynulých 5 měsíců jsem totiž cvičil full-body nebo silový trénink s frekvencí procvičení partie každé 3-4 dny a prakticky necvičil vůbec nic přes 8 opakování (nejvíce sérií v rozsahu 4-8 opakování). Nyní necvičím vůbec nic pod 8 opakování (všechny série v rozsahu 8-15 opakování) a mám frekvenci procvičení partie pouze 1x za 7 dní s daleko vyšším objemem práce na každou partii. Díky tomu pro mě má tento trénink nyní na 2 měsíce obrovský smysl a přináší mi skvělé výsledky.

 

V tréninkovém schématu jsem na 1. snímku naznačil, že trénink jde využít podobným způsobem 3x týdně pro začátečníky i zkušené jako deload na 4-8 týdnů mezi fullbody či silovým tréninkem a stejně tak jde použít samostatně jako hlavní objemový trénink pro zkušenější sportovce a závodníky ALE při vyšší frekvenci tréninků 2+1 anebo 3+1 a s přidáním intenzifikačních technik dokonce jako trénink v přípravě na závody. Koneckonců jedná se o modifikaci předsoutěžního tréninku z mojí knihy Příprava na soutěž v kulturistice od A do Z.


DŮLEŽITÉ je držet se VŽDY zásad progresivního přetížení – pokud např. nejsem schopný ještě zvýšit váhu třeba na tlaky s JČ pro 3×8, tak buď provedu 3×10 anebo 4×8 se stejnou váhou jako minulý týden a zátěž na čince navýším až další týden.

Trénink je samozřejmě možné si lehce upravit z hlediska cviků a vybavení ve fitku. Nejvíce bych asi doporučil přidat ještě jeden cvik na břicho. Mně osobně to ale nevyhovuje a na břicho cvičím pouze cable kneeling crunches v jedné zahřívací a 4 pracovních sériích po 15 opakováních.


Můj jídelníček třeba někdy příště.
PS: pokud se Vám článek a trénink líbí, budu samozřejmě rád, pokud jej vyzkoušíte a případně jako poděkování mi tento post nasdílíte. Dejte pak vědět, jak Vám fungoval.