FEST2

1.

Vážení sportovní přátelé, moc Vám děkuji za trpělivost a je to konečně tady! Přináším Vám kompletní rozpis nového tréninku FEST 2, který jsem vyvinul před několika lety a s drobnými úpravami a vylepšeními ho sám cvičím většinu času od té doby, kdy jsem se přesně před 3 lety vrátil do posilovny po pětileté přestávce.

Díky tomuto tréninku se mi podařilo letos poprvé překročit hmotnost 95 kg a právě teď ho znovu cvičím při cestě za 100 kg. Trénink FEST 2 jsem chtěl publikovat už loni na podzim hned po závodech, ale do toho přišel lockdown a já nechtěl zveřejňovat nový trénink v době, kdy byly posilovny od října až do května zavřené, a po skončení lockdownu bylo zase léto, kdy chce většina lidí rýsovat.

A tohle je silově-objemový trénink určený k nabrání nových svalů a síly!

Tak proto až nyní :) !

2.

Popis tréninku

Hned na začátek bych rád zdůraznil, že FEST 2 není žádná evoluce ani vylepšení mého nejznámějšího tréninku FEST, který jsem poprvé publikoval v prosinci 2014 a který od té doby cvičily tisíce lidí. FEST 2 je nový samostatný trénink! Pro zjednodušení lze říci, že původní trénink FEST je takový „zábavnější“ Korte upravený více na hypertrofii a kulturistiku a jedná se o full-body trénink, při kterém jsou hlavní partie procvičeny 3x týdně. FEST 2 je úplně nový trénink, který přináší to nejlepší z původního tréninku FEST a z těžko-lehkého splitu z mojí první knihy Příprava na soutěž v kulturistice od A do Z. FEST 2 je half-body trénink, ve kterém procvičíte v jednom tréninku polovinu těla. Na rozdíl od těžko-lehkého splitu zde ale nejsou žádné těžké a lehké dny, ale v každém ze 4 tréninků odcvičíte nějakou partii „těžce“ a další „lehce“.

3.

Rozpis tréninku

Základním principem tréninku je procvičení „antagonistických“ partií (záda, prsa, biceps, triceps v jednom tréninku a nohy, ramena, břicho v druhém tréninku) s tím, že jedna partie je vždy procvičena „těžce“ s použitím základního cviku s těžkými váhami pro 4 opakování v 6 sériích s delšími přestávkami mezi sériemi a další partie v tréninku jsou procvičeny „lehce“ pomocí doplňkových cviků s lehkými až středně těžkými váhami pro cca 8-12 opakování ve 4 sériích, ale s kratšími přestávkami mezi sériemi. Nemusím asi zdůrazňovat, že např. „lehké“ nohy tak mohou být výrazně náročnější než „těžké“ nohy a stejně tak i jiné partie, tzn. „lehký“ trénink znamená pouze použitou intenzitu (zátěž/váhy) na činkách, ne žádné flákání! V rozpisu tréninku máte „těžké“ partie a cviky vyznačeny tučně, „lehké“ partie nejsou tučným písmem. Tréninkový program splňuje základní předpoklad, aby v efektivním tréninku na hypertrofii byla nějaká varianta dřepu a tlaku 2x týdně a mrtvý tah s těžkou váhou jen 1x týdně kvůli optimálnímu stimulu k růstu svalů a zároveň regeneraci.

4.

Progresivní přetížení

Nesmírně důležité je u tohoto typu tréninku správně nastavit výchozí váhy a následně správně nastavit progresivní přetížení v každém dalším tréninku. Nejdůležitější jsou samozřejmě základní cviky (dřep, mrtvý tah a benchpress), kde je vždy 6 pracovních sérií pro 4 opakováních. Doporučuji na první týden zvolit takovou váhu na čince, se kterou byste zvládli i v poslední 6. sérii právě 6 opakování, jinými slovy, i v poslední šesté sérii máte první týden dvě opakování v rezervě. Stejně tak u doplňkových cviků (zpravidla 4 pracovní série pro 8-10 opakování) je vhodné mít první týden tréninku 2 opakování v rezervě i v poslední sérii. Všechny pracovní série se v daný trénink cvičí u základních i doplňkových cviků s touto konstantní zátěží na čince (např. 6 sérií po 4 se 150 kg) a váha se navyšuje pro všechny série až další trénink. Doporučuji si udělat „nultý“ týden tréninku, kdy si váhy i celý trénink vyzkoušíte s velkou rezervou a správně nastavíte.

Na základní vícekloubové cviky doporučuji přidávat každý týden 2-2,5 kg a na doplňkové cviky 1-2 kg. Samozřejmě, že ne všude je to možné, např. na bicepsové zdvihy s JČ anebo upažování s JČ na ramena musí přikládat člověk méně (např. jen 0,5 kg) anebo zde není schopen přidávat každý trénink (pokud někdo nyní na upažování s JČ na ramena zvedá 15 kg pro 4x8 nemůže čekat, že za 10 týdnů tréninku bude zvedat na upažování s JČ 25 kg pro 4x8). Na cviky jako jsou přítahy VČ v předklonu, legpress, přední dřepy a další to možné bez problémů je. Obecně platí, že čím chcete cvičit trénink déle (např. 12-16 týdnů), tím musíte váhy na začátku více „podseknout“ a navyšovat zátěže pomaleji.

5.

Poznámky k tréninku

Přestávky mezi sériemi doporučuji 2,5 minuty u základních cviků pro pracovní série 6x 4, u doplňkových cviků doporučuji 1-2 minuty (např. přední dřepy si 2 minuty klidně zaslouží, zatímco u břicha, zadních ramen, lýtek atd. stačí 1 minuta).

Co se týká výběru cviků, základní cviky pro 4x 6 jsou jasné a nejdou nijak nahradit. Naopak doplňkové cviky můžete při dodržení stejného tréninkového objemu (např. 4x10) nahradit za alternativy, které Vám vyhovují více. Např. já v domácí posilovně zkrátka nemám legpress, a proto cvičím beltsquat. Stejně tak ve sklepní posilovně s nízkým stropem nemohu cvičit s VČ tlaky vestoje nad hlavu, a tak zařazuji těžké tlaky s VČ vsedě. Někdo jiný zase doma nemá horní a dolní kladku a zde doporučuji si dát v lehký den ruce s bicepsovými zdvihy JČ pro 4x 12 a kliky na bradlech / benchpress s úzkým úchopem pro 4x 12 a v těžký den zdvihy s VČ na biceps 4x 8 a francouzské tlaky s VČ / JČ obouruč za hlavu pro 4x 8 s těžší váhou. A úplně stejně, pokud Vám nesedí např. upažování s JČ jednou rukou vestoje, kdy se držíte druhou rukou o klec a trup je nahnutý na jednu stranu (výborný cvik!), dejte si v lehký den třeba upažování s JČ obouruč vsedě. A konečně, pokud Vám v rozpisu chybí zakopávání, tak si ho tam zařaďte do tréninku C za stehna :) ! Já osobně stejně jako v tréninku FEST nepotřebuji samostatný cvik na hamstringy, když mám v tréninkovém programu vysoký objem klasického mrtvého tahu, ale někdo jiný může preferovat další izolovaný cvik na hamstringy a zařadit zakopávání anebo třeba rumunský mrtvý tah s VČ / JČ v domácí posilovně.

Pokud jste si tréninkový rozpis přečetli pozorně, jistě Vás zaujalo, proč v těžké dny je na nohy a prsa jen dřep a benchpress pro 6x 4, ale u zad je mrtvý tah i shyby. Důvod je jednoduchý, zatímco těžkými dřepy a benchpressem pořádně procvičíte nohy a prsa, u mrtvého tahu nedokáže většina lidí dobře procvičit celá záda, a proto má smysl přidat i shyby se zátěží. Pokud Vám ale mrtvý tah stačí, klidně můžete shyby zařadit až v tréninku D v rozsahu 10 opakování, zejména pokud nemáte v domácí posilovně horní kladku. Stejně tak u military pressu není 4x 6 překlep, protože na ramena doporučuji kvůli redukci rizika zranění cvičit raději s těžkou váhou pro 6 opakování v sérii než s ještě těžší váhou jen pro 4 opakování. Nicméně pokročilý sportovec může klidně i zde cvičit 6x 4.

Nezapomeňte se dobře rozcvičit! V rozpisu tréninkového programu jsou pro přehlednost uvedeny jen pracovní série, nicméně před každým základním cvikem zařaďte alespoň 2 rozcvičovací série, než se dostanete na váhu pro pracovní série.
Např. u základních cviků se vždy rozcvičuji nejprve dynamickým strečinkem a následně alespoň 20 opakování s prázdnou osou a pak např. 12x 60 kg, 8x 90 kg, 6x 120 kg a teprve potom se dostanu na váhu třeba 150 kg pro 6 pracovních sérií po 4. U doplňkových cviků mi zpravidla stačí dynamický strečink a 1-2 zahřívací série, než dojdu na váhu pro 4x 8.

6.

Tréninková periodizace

A konečně, tréninková periodizace. Trénink FEST 2 jsem cvičil už několikrát a výrazně doporučuji cvičit tento tréninkový program ob den, tedy s jedním volným dnem přestávky mezi tréninky. Při objemovém tréninku a zejména naturálně musíte nechat tělu čas růst a v tomto případě procvičíte každou partii každé 4 dny. Jestliže začnete v pondělí tréninkem A, na neděli Vám vyjde trénink D a další tréninkový týden tak začínáte až v úterý tréninkem A.

Pokud pro Vás regenerace není problém, ať už jste pokročilý sportovec anebo zkrátka nejste naturál, a současně potřebujete chodit cvičit každý týden ve stejné dny, můžete zkusit odcvičit všechny 4 tréninky během 7 dní. V takovém případě ale určitě radím mít den volna mezi tréninkem A a tréninkem B (dřepy a mrtvé tahy) a pokud to je nutné, tak cvičit po sobě tréninky C a tréninky D (např. tedy pondělí trénink A, středa trénink B, pátek trénink C a sobota trénink D). V takovém případně ale doporučuji přesunout základní nejtěžší tlakový cvik na ramena do tréninku A a v tréninku C nechat jen upažování, případně sem přesunout tlaky s JČ s lehkou váhou, zkrátka proto, abyste necvičili těžký tlakový cvik na ramena den před těžkým benchpressem v tréninku D.

Trénink doporučuji cvičit 10-12 týdnů pro většinu lidí, ale jde to samozřejmě i déle (např. 16 týdnů). Obecně platí, že tréninkový program má smysl do té doby, dokud Vás baví a přináší Vám výsledky (nabírání svalové hmoty a síly, zvyšování váhy na činkách). Pro pokročilé: pokud se dostanete do bodu, kdy už nejste v základních cvicích schopní navýšit váhu pro 6x 4, ale trénink Vás baví a chcete pokračovat, doporučuji váhy navyšovat ob trénink a zkusit s navýšenou váhou nejprve odcvičit např. jen 3 série po 4 a následně další 4 série po 3. Celkový počet opakování s danou váhou bude stejný (celkem 24 opakování v pracovních sériích), ale můžete pokračovat v tréninku i tam, kde byste s navýšenou váhou už 4 opakování třeba ve čtvrté sérii nezvládli. Další trénink se pokuste dát s touto stejnou váhou všech 6 sérií po 4 opakováních a váhu na čince navyšte až následující trénink např. opět pro 3x 4 a následně 4x 3 opakování.

7.

Závěr

Stejně jako trénink FEST je i trénink FEST 2 pro všechny ZDARMA. Tréninkové protokoly neprodávám, protože se snažím dlouhé roky přispět k tomu, aby zejména mládež (ale i všichni ostatní sportovci) měli v ruce efektivní nástroje k tomu, jak dosáhnout naturálního maxima svalového rozvoje a mít výsledky i bez dopingu. Přestože si původní článek s rozpisem tréninku FEST přečetlo přes 250 000 unikátních čtenářů a cvičily ho tisíce lidí v ČR i na Slovensku včetně několika profesionálních kulturistů, nikdy jsem z toho neměl ani korunu a bude to tak i v případě tréninku FEST 2, protože chci, aby byl přístupný všem! Velice si vážím toho, že bezmála 1000 z Vás zadalo svůj email s prosbou o zaslání tohoto článku ještě před zveřejněním, protože se už těšíte, až si trénink zacvičíte. Budu mít proto velkou radost, když trénink FEST 2 vyzkoušíte a dáte mi vědět, jak Vám fungoval. Pokud budete Váš tréninkový progres sdílet veřejně, samozřejmě mě potěší, když mě označíte a na Instagramu použijete hashtag #treninkFEST. Ať to roste :) !

POSLEDNÍ LETOŠNÍ TERMÍN:

Kurz Dosáhni naturálního maxima
Jako zakladatelé Institutu Moderní Výživy, kteří se ve svém soukromí věnujeme více než 15 let silovému tréninku, bychom rádi přispěli ke změně této situace prostřednictvím informací a znalostí, které vedou k dosažení naturálního maxima svalového rozvoje přirozenou cestou. Kurz obsahuje všechny nejnovější vědecké poznatky o tréninkové metodice, výživě i suplementaci, vedoucí k maximálnímu růstu svalů (maximalizaci svalové hypertrofie). Cílem tohoto kurzu je ukázat začátečníkům, ale i pokročilým sportovcům, že se dá optimálního svalového rozvoje dosáhnout i bez použití zakázaných látek a jiných zkratek. Tato cesta je navíc také dlouhodobě udržitelná a bez negativních zdravotních důsledků.

Vzhledem k celospolečenské závažnosti zneužívání dopingových látek začátečníky a mladistvými jsme se rozhodli dát 50% slevu na tento kurz všem účastníkům do 21 let včetně.
více o kurzu →