Progresivní přetížení

▶️ Ačkoliv to možná někoho překvapí, svaly nikomu nerostou na základě toho, jak silně při tréninku řve👹, zdali se na tréninku pozvrací🤮 anebo kolik zhlédnutí a lajků má jeho tréninkové video👍. Bez ohledu na to, jaký typ tréninku preferujete 🏋️‍♂️(jestli cvičíte splitový anebo full-body trénink), pro všechny bez rozdílu platí, že tím ▶️NEJDŮLEŽITĚJŠÍM parametrem tréninku pro růst svalů je progresivního přetížení◀️.

 

▶️ Co je progresivní přetížení? Zjednodušeně řečeno je to neustálé zvyšování (absolutní i relativní) intenzity a objemu tréninku 📈, aby měly svaly neustále novou a vyšší stimulaci pro růst svalové hmoty a síly týden po týdnu a měsíc po měsíci💪. Určitě jste si ve fitku všimli, že někteří borci měsíce a roky cvičí stále stejný trénink se stejnými váhami… A vypadají zákonitě stále stejně.

 

 

➡️ Progresivního přetížení dosáhnete v tréninku více způsoby než jenom zvyšováním váhy na činkách🤔📊.

 

Ukažme si to na příkladu benchpressu (série X opakování X váha):

 

✅ zvyšování zvedané VÁHY (zátěže) – jeden trénink zvládnete 3x8x80 kg, další trénink zvednete už 3x8x85 kg

✅ zvyšování počtu OPAKOVÁNÍ – jeden trénink uděláte 3x8x80 kg, další trénink zvednete už 3x10x80 kg

✅ zvyšování počtu SÉRIÍ – necítíte se ještě na zvyšování váhy ani opakování? Tak dejte alespoň o sérii víc – pokud jste minule zvedli 3x8x80 kg, dejte dnes 4x8x80 kg

✅ zkracování PŘESTÁVEK mezi sériemi – pokud odcvičíte stejné množství sérií a opakování (objem tréninku) se stejnými váhami v kratším čase, také dosáhnete progresivního přetížení a stimulace svalů

✅ zvyšování FREKVENCE tréninků – pokud daný cvik odcvičíte místo 1x týdně třeba jednou za 4-5 dní (se stejnými váhami, sériemi i opakováními), za stejný čas tak nazvedáte vyšší objem než dříve a opět svaly více stimulujete k růstu

✅ UDRŽENÍ stejných zátěží a objemu tréninku při poklesu tělesné hmotnosti – pokud jste schopní odcvičit stejné váhy, série a opakování i přestávky při snižující se tělesné hmotnosti (např. v redukční dietě nebo v přípravě na závody)

✅ lepší ROZSAH – pokud se stejnou váhou a objemem tréninku (např. 3x8x80 kg) dokážete provést dané cviky ve větším rozsahu (např. při tlacích s jednoručkami jdete hlouběji)

✅ pomalejší PROVEDENÍ – pokud se stejnou váhou a objemem tréninku budete např. více kontrolovat negativní fázi cviku a sval bude delší čas v mechanické tenzi, opět dosáhnete i se stejnou váhou a objemem tréninku progresivního přetížení.

 

 

🏁 Zároveň je ale důležité, aby tento zvyšující se stimul nebyl navýšen nějak extrémně a nepřesáhl regenerační schopnosti konkrétního sportovce. Pak by totiž mohlo dojít k tomu, že katabolismus📉 svalových bílkovin převáží nad jejich anabolismem📈. To se může stát poměrně snadno, když se začátečníci a mladí sportovci bezhlavě inspirují tréninky či doporučeními NĚKTERÝCH youtuberů, kteří jsou ale ve skutečnosti imbecilové🤑🤡👹. (Např. ani neví, co je to kasein, ale hlavně, že vám na instagramu doporučí užívat inzulín💉 a „oxymethalon“💊. Ano, ani ten neumí napsat správně🤯🤮😂).

 

 

▶️ Pokud se vám článek líbil, budu moc rád za sdílení. Díky😉