FEST

1.

Kdo si dáte silově-objemový trénink FEST na podzim se mnou? Je to můj zdaleka nejúspěšnější trénink, jaký jsem kdy vymyslel. Za uplynulých 5 let ho vyzkoušely s úspěchem už tisíce lidí včetně řady známých závodníků jako je Luboš Chládek, Roman Vavrečan, Vladimír Žižka, Luboš Koumal, Ladislav Nový nebo Patrik Herčzík, kteří jej opakovaně zařazují do různých fází své přípravy na závody. Trénink jsem poprvé publikoval v prosinci 2014 na Ronnie.cz a už po pár měsících měl jen samotný samotný článek přes 200.000 přečtení .

Vzhledem k tomu, že jsem trénink FEST minulý týden znovu zařadil, přišlo mi zejména od mladších lidí mnoho dotazů, co to je za trénink a zdali bych mohl dát i na Instagram přehledný rozpis. Tady ho máte! Jedná se o EFEKTIVNÍ silově-objemový trénink, který je vhodný pro všechny, kteří usilují o nabírání svalové hmoty, síly a celkovou mohutnost postavy. Je vhodný i pro závodníky na začátek silové přípravy pro navýšení váhy na činkách (anebo v rámci PCT) i pro sportovce jiných sportů, kteří potřebují zvýšit sílu a podíl svalové hmoty.

2.

Největší omyl silově-objemového tréninku

V posledních letech naštěstí došlo ke zvýšení informovanosti kondičních návštěvníků posiloven o metodice tréninku. Dnes už skoro každý ví, že sval roste po tréninku pouze 24 - 36 hodin a je proto lepší procvičit každou partii alespoň 2x týdně. Také už hodně lidí chápe, že v objemovém tréninku musí být vysoký počet sérií pro objem o rozsahu 5 - 8 opakování atd. Díky tomu je řadě cvičenců jasné, že kulturistický splitový trénink z nějakého videologu či časopisu plný intenzifikačních technik, sérií do selhání a s procvičením partie jen jednou týdně je ten vůbec nejhorší možný pro budování svalové hmoty. I na těchto stránkách o tom v minulosti vyšlo několik velmi kvalitních článků, např. od Michala Širůčky (vysokofrekvenční trénink). Ptáte se nyní (zcela správně), jak je ale možné, že nějaké objemové fullbody tréninky či silové rutiny většina závodníků i návštěvníků posiloven ve snaze přibrat svalovou hmotu vůbec necvičí? Hlavní problém je v jejich neschopnosti rozlišit NUTNOST jiné tréninkové metodiky u sportovců, kteří jsou čistí, a u těch, kteří užívají něco z kategorie nedovolených prostředků. Petr Weinlich kdysi řekl: "Všichni cvičí jako profíci, ale nikdo tak nejí." A to je bohužel pouze polovina hluboké pravdy. Ono totiž 99 % návštěvníků posiloven ani "tak nesype". (Nazývejme dále pro zjednodušení nedovolené prostředky jako např. anabolické steroidy, růstový hormon a další růstové peptidy dále jen jako "NP".)

Pokud jen trochu sledujete novinky a aktuální články a videa o tréninku z domácí i zahraniční scény, tak dobře víte, že řada známých osobností tento rozdíl dnes již otevřeně prezentuje. Čistí sportovci potřebují pro přibrání objemu svalů spíše silověji zaměřený trénink s komplexními cviky (pro stimulaci produkce vlastních anabolických hormonů), zatímco sportovci na NP potřebují při tréninku dostat do svalů především co nejvíce krve (intenzifikační techniky, série do selhání, vynucená opakování, pořádné napumpování atd.). Proč se nemusí sportovci s NP starat o svoji přirozenou produkci anabolických hormonů a nemusí se bát těch katabolických či přetížení CNS, které hrozí čistým sportovcům z těchto divokých "intenzivních" kulturistických tréninků? No proč asi… Pokud je přirozená produkce testosteronu jako hlavního anabolického hormonu čistého sportovce 50 mg týdně (drtivá většina z nás), tak sportovec užívající v NP běžně 2000 mg testosteronu týdně se opravdu nemusí starat o to, že by si rozhodil poměr testosteronu a kortizolu do katabolických hodnot, že by si přetížil CNS (přetrénování) nebo že by mu sval rostl jen 36 hodin po tréninku. "Na NP" mu roste každá svalová partie neustále 7 dní v týdnu, a to bez ohledu na to, kolikrát týdně ji procvičil. Hlavní problém je tedy ten, že ve vidině získání stejně velkých svalů trénují čistí sportovci tyto tréninky sportovců na NP, které vidí v časopisech a tréninkových videích profíků atd.

Možná někoho ze závodníků nyní napadne, že tohle přece nemůže být pravda, protože jste v mládí bez jakýchkoliv NP také cvičili přesně takhle (pondělí prsa + biceps, středa záda + triceps atd.), a to vše do selhání a s dopomocí včetně vynucených opakování. A nebo to, že takhle cvičíte celý život a nikdy jste nic nebrali a svaly přesto přibrali… A nenapadlo Vás někdy, že jste na tento trénink reagovali tak dobře právě proto, že jste odjakživa měli větší přirozenou produkci testosteronu hodně nad 50 mg týdně, což Vás předurčilo ke dráze kulturisty? V tom je přece Vaše výjimečnost a talent k tomuto sportu! Položte si otázku, jak jste po prvním roce tréninku vypadali Vy a jak Vaši stejně trénující kamarádi, se kterými jste začínali… Stejně tak Vás může napadnout, že přeci i méně disponovaní sportovci na klasickém kulturistickém splitu nějaké svaly přibrali. Pochopitelně ano. I špatným tréninkem s činkami přeci přibere mladý kluk ze začátku více svalů, než když bude sedět u počítače a hrát si nejen s myší… Proto neříkám, že by tento "klasický" kulturistický trénink nebyl býval vhodný pro Vás, Arnolda, Heatha nebo Šádka či jiného závodníka, ať už na republikové, či profesionální úrovni. Já pouze tvrdím, že takový trénink není pro přibrání svalů a síly vhodný pro 90 % sportovců a návštěvníků posiloven. Pouze Vás prosím, abyste brali tento fyziologický rozdíl v potaz (ať již mimořádný talent, či NP) a uvědomili si nutnost odlišné tréninkové metodiky pro čisté či "normálně talentované" sportovce, kteří chtějí nabrat svalovou hmotu. Zkuste se prosím také zamyslet nad tím, že z níže prezentovaného tréninku můžete velmi dobře profitovat i Vy, talentovaní závodníci, ve specifických fázích Vaší přípravy. A to právě v období na začátku silově-objemové přípravy, kdy si jednak podobným tréninkem ještě zvýšíte Vaši (už tak vysokou) přirozenou produkci anabolických hormonů. Zadruhé Vám pak bude Váš osvědčený "klasický" kulturistický split daleko lépe fungovat, když nyní zařadíte na 8 týdnů něco úplně jiného a nebudete tak celý rok cvičit Vaši stejnou kostru tréninku. A za třetí až díky tomuto tréninku navýšíte váhy v jednotlivých cvicích, tak když s nimi pak budete cvičit i Vaše kulturistické tréninky, opět díky tomu nabere více svalů.

3.

Otázky a odpovědi

Je mi jasné, že tento článek rozvíří zde i na Facebooku velké diskuse a vyvolá spoustu otázek. Proto se pokusím na některé z nich odpovědět rovnou na tomto místě, než se společně podíváme na konkrétní rozpis tréninkového systému Freimen's FEST.

Lukáši, chceš nám tímto článkem říci, že ve všech videolozích a tréninkových videích, na která koukáme, jsou nasypaní závodníci?

Nic takového neříkám. Já pouze tvrdím, že všichni tito závodníci mají v sobě daleko vyšší množství anabolických hormonů než 90 % z nás. Nehodnotím, jestli je mají přirozeně díky mimořádné genetice, což je předurčilo ke svalovým objemům a dráze závodníka, nebo je někteří z nich doplňují ve formě anabolik. Osobně znám závodníky s medailí z mistrovství světa či Evropy, kteří daného výsledku dosáhli čistě a již v 16 letech měli více svalů než 90 % návštěvníků posiloven. Stejně tak lze vidět vidět na internetu některé závodníky, kteří na sociálních sítích a videích o vlastním zneužívání NP hovoří. O tom však není tento článek. Tento článek je o tom, že pro sportovce s "normální" fyziologií bude pro přibrání svalů a síly vhodnější jiný trénink, než jaký funguje mimořádně talentovaným či NP zneužívajícím sportovcům.


Chceš tímto článkem říci, že je tedy naprostý nesmysl cvičit "klasické" kulturistické tréninky?

Chci tímto článkem říci, že pro 90 % z Vás v silově-objemové fázi tréninkového roku ano. Ve specifické části tréninkového roku (nabírání síly a svalů) je nutné zvolit specifické postupy (racionální silově-objemový trénink) a nabrat hmotu. Objemový jídelníček si přece také nedáte v dietě. Dietní jídelníček přece také nezařadíte v objemu. V tréninku je to stejné. Samozřejmě že když se pak budete chystat na závody nebo budete chtít udělat "plážovku" na léto, je jasné, že je vhodné použít "klasické" kulturistické tréninky s vyšší relativní intenzitou, které jsou spolu s úpravou stravy vhodnější pro vyrýsování. Já pouze tvrdím a znovu zdůrazňuji, že ale tyto tréninky nejsou cestou, jak nabrat svalovou hmotu a zmohutnět postavu pro 90 % návštěvníků posiloven v silově-objemové fázi přípravy. Používat pokročilé metody z videologů profesionálů, když chcete svaly teprve nabrat, je stejné, jako kdybyste přeskočili matematiku prvního stupně základní školy a chtěli jste se rovnou naučit integrály a derivace.


Nemyslíš si, Lukáši, že je pro přibrání svalů důležitá hlavně objemová strava a suplementace?

Pro přibrání svalů je důležitý vhodný trénink, vhodná strava a suplementace a vhodná regenerace (dostatek spánku). V kulturistice ale nefunguje, že byste jednu část nahradili zvýšeným důrazem na dvě zbylé. Špatnou stravu nevyvážíte dokonalým tréninkem a spánkem. Spánek nenahradíte dokonalým tréninkem a skvěle sestavenou stravou. A (pro Vás) nevhodný trénink nikdy nevyvážíte dokonalou stravou a spánkem... Nejrychleji požadovaných výsledků dosáhnete, pokud pro specifické cíle zařadíte specifické prostředky. Pro získání svalů, síly a mohutné postavy to bude vhodný silově-objemový trénink, dostatek spánku a současně takový objemový jídelníček, který přispívá ke zvýšení přirozené produkce testosteronu, například ten z článků o testosteronové výživě.

4.

Pestrost a zábavnost silově-objemových tréninků

Nyní již tedy, věřím, všichni chápete skutečný důvod a paradox, proč jsou na jedné straně v různých článcích doporučované specifické tréninkové metodiky pro objemový trénink, které objektivně fungují, ale většina návštěvníků posiloven i závodníků tak v silově-objemové fázi svého tréninkového roku necvičí. Vedle neschopnosti oddělit tréninkovou metodiku u čistých sportovců a nevhodné inspirace videology a tréninky profesionálů, které jsme rozebrali výše, je nutné si také přiznat, že druhým a velmi podstatným důvodem je i nudnost a jednotvárnost těchto "správných" silově-objemových rutin. Řekněme si to zcela na rovinu, Korte nebo Bear routine jsou co do efektu tréninku perfektní, ale po pár týdnech je to strašná nuda. Většina sportovců zkrátka nevydrží cvičit celé týdny série po 5 opakováních několika stejných základních cviků. Stejně tak každého nebaví u dalších (a také velmi efektivních) silových rutin chodit na trénink s tabulkou a správné tréninkové váhy si počítat v Excelu. Kdepak, sportovci usilující o zvýšení síly a objemu svalů samozřejmě chtějí svaly, ale také především to, aby je daný trénink bavil a byl pro ně výzvou! Ačkoliv se mi tak za uplynulé roky podařilo přesvědčit řadu závodníků, aby tento odlišný styl různých silově-objemových tréninků (jako např. Korte) s úspěchem vyzkoušeli, i přes svůj efekt v nabraných kilogramech svalové hmoty a závažích na činkách skončili po 6 - 8 týdnech v nejlepším případě u "těžko-lehkého splitu". Proto jsem si uvědomil, že nestačí mít jen kvalitní a efektivní silově-objemový trénink, ale je současně důležité, aby byl maximálně pestrý a přitom jednoduchý, aby si daný sportovec nemusel nic zapisovat a pamatovat a trénink ho pokaždé bavil. Zhruba od roku 2010 jsem tak zkoušel na sobě i svých klientech různé nové variace fullbody tréninků, až jsem před dvěma lety objevil ten dosud nejlepší. Dva roky jsem ho následně "piloval" a testoval na všech výkonnostních úrovních sportovců od kondičních návštěvníků posiloven až po kulturisty v reprezentaci České republiky. Dva roky jsou nyní u konce. Dnes bych Vám tento silově-objemový fullbody trénink rád kompletně představil.

5.

Tréninkový systém Freimen’s FEST

Základním principem tréninku je procvičení všech tří velkých svalových partií (hrudník, záda, nohy) v různých intenzitách různými cviky 3x týdně a současně procvičení všech doplňkových malých partií také několika cviky 2x týdně. Každý trénink začíná (po důkladném rozehřátí) jedním ze tří základních cviků - bench-press, dřep a mrtvý tah - a to v objemu 8 pracovních sérií s nejvyšší intenzitou (zátěží) pro 4 opakování. Např. po bench-pressu tak následuje druhý komplexní cvik o střední intenzitě na následující velkou partii (záda) v podobě např. přítahů velké činky v předklonu v rozsahu 6 pracovních sérií po 6 opakováních. Nakonec odcvičíte na třetí základní partii (v tomto případě nohy) "nejlehčí" komplexní cvik (např. legpress) s nejmenší intenzitou v rozsahu 4 sérií po 8 opakováních. K této základní kostře tréninku následně pokaždé odtrénujete jednu ze dvou párů variant doplňkových cviků. Nejlépe vše bude vidět na tréninkovém rozpisu níže.

Zatímco jsou tedy 3 varianty tréninku velkých svalových partií (pondělí, středa, pátek), pokaždé k nim odtrénujete jednu ze dvou párů variant doplňkových cviků (vždy střídat ruce + břicho = tréninky 1 a ramena + lýtka = tréninky 2). Pokud tedy začnete první týden v pondělí doplňkovými cviky 1a, na začátek dalšího týdne Vám vychází odcvičit doplňkové cviky 2b. Díky tomu je trénink pestrý a stimuluje svaly k růstu několika různými intenzitami, což má ohromný vliv na zvýšení přirozené produkce testosteronu a růstového hormonu a tím na budování svalové hmoty a síly. Přitom vůbec nehrozí přetížení a namožení spodních zad, které se velmi často stávalo řadě sportovců u tréninku Korte, jímž je tento trénink volně inspirován.

6.

Poznámky k tréninku

Nesmírně důležité je správně nastavit startovací váhy v tomto tréninku, ale nebojte se, není nutné žádné počítání % z Vašeho maxima. Pro všechny cviky v rozsahu 8 sérií po 4 opakováních začínejte s váhou, se kterou provedete bez dopomoci právě 6 opakování. Pro cviky o 6 sériích a 6 opakováních začínejte s váhou, se kterou provedete právě 8 opakování, a pro třetí cviky 4x 8 začínejte s váhou, se kterou provedete právě 10 opakování. Podobně u doplňkových cviků si také nechte tuto rezervu 2 opakování. Je naprosto nutné začít touto metodou strategického zhoršení, proto prosím tuto rezervu skutečně dodržte, ať máte v následujících týdnech hmotnost činek kam navyšovat a stimulovat tak svaly k růstu nejsilnějším impulsem - neustále rostoucím progresivním přetížením.

Hmotnost činek je v daném tréninku pro všechny pracovní série konstantní, např. 8 sérií po 4 opakováních se 120 kg na bench-press.

Tréninkové váhy se navyšují pro každý cvik opět až následující týden pro všechny pracovní série, a to 2 - 5 kg u komplexních cviků a 1 - 2 kg u doplňkových cviků.

V tréninkovém rozpisu nejsou uvedeny rozcvičovací série. Samozřejmě se rozcvičte a před každým cvikem zařaďte nejméně 2 rozcvičovací série, před prvním cvikem je možné více, než se dostanete na váhu pro 4 opakování.

Trénink je optimální cvičit stylem pondělí, středa, pátek a následně dát po skončení cyklu dva dny pauzu, ale lze trénovat i obden, nicméně je nutné dodržet mezi dvěma fullbody tréninky vždy den pauzu.

Základní cviky (bench-press, dřep a mrtvý tah) cvičte vždy silovým provedením v plném rozsahu pohybu, hluboké dřepy atd. Tlaky s jednoručkami spouštějte co nejníže, shyby doporučuji cvičit výhradně na rovné tyči (lze využít nejvyšší polohu multipressu).

Pauzy mezi cviky jsou 90 - 120 sekund pro první a druhý cvik tréninku a 60 - 90 sekund pro třetí cvik (4x 8) a doplňkové cviky.

Pokud jste nikdy fullbody tréninky necvičili, možná budete překvapeni, že nejste po tréninku zničení a nemáte rozbolavělé svaly jako při tréninku sérií do selhání. To je ale naprosto správné. Po tomto stylu tréninku byste měli být plni energie a testosteronu.

Až tento trénink budete cvičit podruhé nebo pokud jste zkušení sportovci aplikující dlouhodobě fullbody tréninky, můžete zvolit pro druhý i třetí cvik a doplňkové cviky jiné alternativy komplexních cviků s činkami, např. dřepy s činkou ve vzpažení pro 4x 8, kliky na bradlech s lokty od těla (prsní svaly) pro 6x 6, výrazový tlak (pushpress) jako doplněk a další. První základní cviky pro 8x 4 (bench-press, dřep a mrtvý tah) žádné alternativy nemají, tyto cviky nahradit nelze.

7.

Závěr

Osobně doporučuji cvičit tento trénink 8 týdnů a následně zařadit nějaký objemový trénink s rozdělením těla na polovinu a tréninkovým schématem střídání tréninků A a B - buď těžko-lehký split, nebo Bear routine. Nyní Vás poprosím ještě o jednu důležitou věc. Pokud jste doteď byli zvyklí trénovat "kulturisticky" každou svalovou partii jen 1x týdně, zkonfrontujte to prosím nyní s poznatkem, že sval roste po tréninku vždy jen 24 - 36 hodin. Pokud jste tedy měli dříve objemovou fázi tréninku na 16 týdnů, kolik dní Vám rostly dané partie a zabudovávaly se živiny z Vašeho jídelníčku do svalů? Odpověď je cca 16 - 24 dní z těchto necelých 4 měsíců objemové přípravy. Kolik dní Vám bude růst každá svalová partie za 4 měsíce "objemu", pokud zařadíte tréninkový systém FEST na 8 týdnů a následně těžko-lehký split nebo Bear routine? Správná odpověď je cca 40 - 60 dní! Tedy nejméně 40 dní zvýšené proteosyntézy a zabudovávání živin z Vašeho jídelníčku a suplementů do každého z Vašich svalů… Vyzkoušejte sami, kolik svalů přiberete při tomto stylu tréninku v letošní objemové přípravě.

Článek o tréninku FEST byl poprvé publikován na serveru Ronnie.cz 8. 12. 2014, na originální článek přejdete kliknutím na tento odkaz: https://kulturistika.ronnie.cz/c-20305-freimen-s-fest-nova-generace-silove-objemoveho-treninku.html

POSLEDNÍ LETOŠNÍ TERMÍN:

Kurz Dosáhni naturálního maxima
Jako zakladatelé Institutu Moderní Výživy, kteří se ve svém soukromí věnujeme více než 15 let silovému tréninku, bychom rádi přispěli ke změně této situace prostřednictvím informací a znalostí, které vedou k dosažení naturálního maxima svalového rozvoje přirozenou cestou. Kurz obsahuje všechny nejnovější vědecké poznatky o tréninkové metodice, výživě i suplementaci, vedoucí k maximálnímu růstu svalů (maximalizaci svalové hypertrofie). Cílem tohoto kurzu je ukázat začátečníkům, ale i pokročilým sportovcům, že se dá optimálního svalového rozvoje dosáhnout i bez použití zakázaných látek a jiných zkratek. Tato cesta je navíc také dlouhodobě udržitelná a bez negativních zdravotních důsledků.

Vzhledem k celospolečenské závažnosti zneužívání dopingových látek začátečníky a mladistvými jsme se rozhodli dát 50% slevu na tento kurz všem účastníkům do 21 let včetně.
více o kurzu →

ZÁŘÍ CELODENNÍ KURZY:

V sobotu se také uskuteční on-line webinář pro vytrvalostní sportovce: