Progresivní přetížení
Co je progresivní přetížení? Zjednodušeně řečeno je to neustálé zvyšování (absolutní i relativní) intenzity a objemu tréninku , aby měly svaly neustále novou a vyšší stimulaci pro růst svalové hmoty a síly týden po týdnu a měsíc po měsíci. Určitě jste si ve fitku všimli, že někteří borci měsíce a roky cvičí stále stejný trénink se stejnými váhami… A vypadají zákonitě stále stejně.
▬ zvyšování zvedané VÁHY (zátěže) – jeden trénink zvládnete 3x8x80 kg, další trénink zvednete už 3x8x85 kg
▬ zvyšování počtu OPAKOVÁNÍ – jeden trénink uděláte 3x8x80 kg, další trénink zvednete už 3x10x80 kg
▬ zvyšování počtu SÉRIÍ – necítíte se ještě na zvyšování váhy ani opakování? Tak dejte alespoň o sérii víc – pokud jste minule zvedli 3x8x80 kg, dejte dnes 4x8x80 kg
▬ zkracování PŘESTÁVEK mezi sériemi – pokud odcvičíte stejné množství sérií a opakování (objem tréninku) se stejnými váhami v kratším čase, také dosáhnete progresivního přetížení a stimulace svalů
▬ zvyšování FREKVENCE tréninků – pokud daný cvik odcvičíte místo 1x týdně třeba jednou za 4-5 dní (se stejnými váhami, sériemi i opakováními), za stejný čas tak nazvedáte vyšší objem než dříve a opět svaly více stimulujete k růstu
▬ UDRŽENÍ stejných zátěží a objemu tréninku při poklesu tělesné hmotnosti – pokud jste schopní odcvičit stejné váhy, série a opakování i přestávky při snižující se tělesné hmotnosti (např. v redukční dietě nebo v přípravě na závody)
▬ lepší ROZSAH – pokud se stejnou váhou a objemem tréninku (např. 3x8x80 kg) dokážete provést dané cviky ve větším rozsahu (např. při tlacích s jednoručkami jdete hlouběji)
▬ pomalejší PROVEDENÍ – pokud se stejnou váhou a objemem tréninku budete např. více kontrolovat negativní fázi cviku a sval bude delší čas v mechanické tenzi, opět dosáhnete i se stejnou váhou a objemem tréninku progresivního přetížení.
Zároveň je ale důležité, aby tento zvyšující se stimul nebyl navýšen nějak extrémně a nepřesáhl regenerační schopnosti konkrétního sportovce. Pak by totiž mohlo dojít k tomu, že katabolismus svalových bílkovin převáží nad jejich anabolismem. To se může stát poměrně snadno, když se začátečníci a mladí sportovci bezhlavě inspirují tréninky či doporučeními NĚKTERÝCH youtuberů, kteří jsou ale ve skutečnosti imbecilové. (Např. ani neví, co je to kasein, ale hlavně, že vám na instagramu doporučí užívat inzulín a „oxymethalon“. Ano, ani ten neumí napsat správně).
️ Pokud se vám článek líbil, budu moc rád za sdílení. Díky
